운동좀 해야지...

안녕하십니까.

반갑습니다.

일단 체중은 님에게 맞는듯 합니다.

배가 많이 나왔다고 하셨는데 일단은 정상범위 내에 들어있기는 합니다.^^

가능하면 30이하로 내려가는 것이 좋기는 합니다만 그래도 체중이나 키를 감안한다면 정상수준에 있기는 하네요. 외소한 체격에 비해 복부에 체지방이 있다고 말씀을 하셨는데 제가 님의 허리둘레가 정상이라고 이야기 했습니다. 그런데도 불구하고 배가 나왔다고 판단이 된다면 그건 복근의 형성이 떨어진다는 증거로 볼 수 밖에 없습니다. 다시 말씀을 드리면 복근의 층이 두껍게 잘 형성이 되어있으면 체지방이 쌓일 확률은 그만큼 줄어든다는 말이죠.

동네 일반헬스장은 관장님 이하 아무도 없죠.^^

아무래도 대형 스포츠 센타나 피트니스 센타에 비하면 조건이 좋지는 않습니다. 그러나 님이 조금만 알고 노하우만 쌓인다면 절대 비싼 헬스클럽을 찿을 필요가 없답니다.

왜냐면 보통 트레이너들은 피크 타임 때 2명~4명이 근무를 합니다.

뭐 그 보다 많은 곳도 있습니다만 아마 드물겁니다. 보통 2명 아니면 3명인데 피크 타임때는 회원들이 한번 몰아치기 시작하면 코치들은 눈코뜰세가 없어지죠.^^

그렇기 때문에 회원들을 하나하나 잡아줄 수 없기 때문에 기본기만 잘 닦아 간단한 프리웨이트 기구를 구입하여 집에서도 충분히 할 수 있답니다.

그러나 좀더 섬세한 근육을 원한다면 동네 헬스클럽을 찿는 것이 가장 적합하답니다.^^

 

프로그램에 대해 질문을 하셨는데 단단한 근육형 몸을 원하시는 것으로 보이네요.

님의 체형조건에는 아마 6개월이면 충분히 몸을 만들 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 그 방법은 아주 간단하고 이론적으로 단순한 방법들 입니다.

하지만 응용능력이 얼마나 있냐에 따라 몸은 변화합니다.

님의 경우 가장 적합한 프로그램으로 분할운동중에 3분할 아니면 5분할을 권합니다. 5분할 같은 경우 몸을 불릴 때 많이 사용하는 방법이기도 하지만 간혹 경우에 따라 다이어트 프로그램에 넣기도 합니다.

단, 소근육 끼워넣기 방식(큰 근육을 주프로그램에 넣고 작은근육무리로 팔, 종아리)을 병행합니다.

 

요일	운동부위	운동방법	횟수	SET	기타사항
월	가슴	Incline bench press	12	5	길항근 운동 실시
	등	High lat pull down	12	5
	상복부	Sit-up Crunch	12	7
화	유산소	고정자전거 Level 15이상
		런닝머신 (대화하면 숨찰정도의 속도)
	하복부	Incline reverse crunch	12	7
수	어깨	Front Barbell press	10	3
	삼두	Lying french press	10	3	길항근 운동 실시
	이두	Standing barbell curl	10	3
	상복부	Sit-up Crunch	12	7
목	유산소	화요일과 동일
	하복부	화요일과 동일
금	하체	Squat	10	5
	상복부	월요일과 동일
토	런닝	런닝머신 약에서 중간강도
	하복부	화요일과 동일

위의 표는 3분할 법의 예를 들어 표를 만들어 봤습니다.

보통 격일로 유무산소 운동을 하도록 하게 프로그램을 짰습니다만 시간이나 체력적인 면이 괜찮다면 같은날 근육운동 후에 유산소 운동을 하는 것도 괜찮습니다.

위의 표는 주발달부위(목표근육발달부위)를 복근으로 짠 것으로 님이 원하는 프로그램이 아닌가 생각이 듭니다. 한가지 참고 하셔야 할 것은 근육운동 운동기구를 대표적인 것 하나만 적어놨기 때문에 그 외 2~3가지 더 하셔야 한다는 것을 꼭 참고 하세요.^^

 

식사는 가능하면 조금씩 자주 드시는 방법을 택하셔야 합니다.

보통 아침, 점심, 저녁 식사 사이에 간식을 먹는데 간식으로 많이 사용하는 것이 단백질과 탄수화물이 있습니다. 그 중에서도 저칼로리로 이루어진 것들을 골라드시면 됩니다.

 

식사	식사내용 및 기타 보조제 섭취내용	기타사항
아침식사	사골국 (추천), 브로콜리, 시금치, 싱거운 반찬조금	소금간 하지않거나 소량만첨가
간식	계란흰자 7개, 녹차1잔 (종이컵 분량)	녹차는 하루에 3잔으로 한다.
점심식사	회사에서 먹되 가능하면 싱겁게 먹는다.	할 수 있다면 밥만먹어도 됨
간식	삶은감자1개(중간크기), 사과 1/2개, 물 1잔
저녁식사	회사에서 먹으면 위에 점심과 같이 싱겁게 먹고 아니면 가능하다면 밥만 먹어도 됨. 도시락을 이용할 수 있으면 닭가슴살 셀러드를 만들어서 사무실 냉장고에 보관했다가 섭취하면 가장 좋다. 삶은 닭가슴살을 손가락 크기 만큼 찢어서 양상치, 양배추,양파, 시금치, 방울 토마토 등을 넣어 꿀을 한큰술 준비해 먹을 때 뿌려 먹는다.	가능하면 고기와 야채는 따로 준비해두고 꿀은 작은 통에 준비해 먹을 때 뿌려서 먹는다. 도시락에 뿌려 오랜시간 놓아두면 물이 많이 생겨 맛이 이상해진다.
운동 1시간 전	바나나 큰 것 1개, 저지방 우유 250ml
운동 중	꿀물을 시원하게 준비했다가 20분 마다 한모금씩 마신다. 만약 꿀물이 없다면 설탕물을 설탕물도 없다면 초콜릿을 준비하라.	운동중 고갈된 글리코겐을 보충하고 근손실을 막기위함.
운동 후 15분	15분 내에 흡수가 빠른 탄수화물로 섭취해야 한다. 가능하면 흡수가 빠른 이온음료에 꿀을 타서 마셔라. 그럼 고갈된 글리코겐을 충전할 수 있다. BCAA(Branched chain amino acid 분지사슬 아미노산) 을 섭취한다. 10분 후 Glutamine 섭취.
운동 후 30분	흡수가 빠른 단백질 파우더 (WPI 나 WPH) 물과 함께 300ml 섭취
취침 전	계란흰자 7개 섭취

위의 표는 다이어트를 할 때 영양섭취 타입을 예로 하나 올린 것입니다.

보충제를 언급한 것을 보실 수 있을겁니다. 보충제는 신경쓰지 마시고 간식과 먹는 타이밍만 잘 이해하셔서 보시면 됩니다.^^