몸짱으로 가는 지름길

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근육은 크게 대근육과 소근육으로 나눌 수 있습니다.


대근육 - 가슴, 등, 하체

소근육 - 어깨, 팔


그럼 어떤 근육을 주로 운동해야 근육성장이 빠를까요?

그 질문은 송아지와 강아지가 자라면 어느 종이 더 커지나요? 에 답과 같습니다.

특히 가장 큰근육무리가 속해있는 등과 하체를 빼놓고 운동한다면 그것은 앙꼬없는 찐빵이요. 오아시스 없는 사막이다
라고 말할 수 있겠죠. 아멘




웨이트 트레이닝에는 단순 관절 운동과 다중 관절 운동이 있습니다.


단순 관절 운동이란 고립운동으로 운동하고자 하는 부위만을 고립시켜 집중적인 자극을 주는 운동입니다.

예를 들면 플라이, 레그 컬, 레그 익스텐션, 레이즈와 같은 운동들입니다. 이해가 가시죠? 한 부위만을 쥐어짜는 운동이죠.

한 부위만을 집중적으로 공략시켜서 자극도 팍팍가고 근육성장에 최고인 운동인 것 같으실 겁니다.

하지만 답은 "땡"입니다.



왜????

첫 번째는 중량 때문입니다. 아무리 단순 관절 운동을 무겁게 해도 다중 관절 운동만큼 중량은 칠 수 없기에 근육에 가해지는 자극은 적을 수 밖에 없습니다.

두 번째는 실전적 기능성의 문제입니다. 우리가 일상생활에서 하는 모든 동작들이 다중 관절 운동입니다.
(예로 앉았다 일어나기, 물건을 들기, 화날 때 집어 던지기, 애인 끌어안기(못해보신 분 손) 등등)
일상생활에서 머신처럼 고정되어 계속 같은 궤적을 그리는 동작은 없습니다. 실전적인 기능성이 떨어진다는 얘기죠.

여기서 한가지 또 알 수 있는 것은 어떤 분들은
다중관절운동 즉 "프리웨이트"가 단순관절운동 즉 "머신"에 비해 위험하기에
초보자 때일수록 머신운동을 해야한다라고 설파하시는데...
(회원관리하기 편하도록 헬스장 관장님들께서 유포하신건 아닐지?? 조크입니다. ㅎㅎ)

이말인 즉슨 우리가 일상생활에서 하는 모든 동작들이 위험하다라고 하는 말과 같습니다.
"쭈구려서 응가 싸면 무릎 나가요" "떨어진 동전 주으면 허리 나가요" 와 같은 말이라는 거죠.

어떤 운동이던 정확한 자세와 자신이 컨트롤할 수 있는 중량이 아니라면 부상당할 위험이 있다는겁니다.
프리웨이트가 엄청난 부상을 초래하는 운동이 아니라는 말입니다. 유남생??


세번째는 균형적인 근육발달을 더디게 합니다.
근육은 가슴이면 가슴, 삼두근이면 삼두근 따로 떨어져있는 것이 아닙니다.
우리의 뇌를 통해 서로 상호 작용하고 있는 것이죠. (저와 태연의 사이처럼ㅋㅋ)
하지만 한 부위만 집중적으로 조져대는 단순관절운동은 균형적인 근육발달을 더디게 함과 더불어
근육의 협응 능력 향상에도 좋지 않습니다.

네 번째는 단순관절운동은 보기에는 쉬워 보여도 고급자의 스킬 입니다.
단순관절운동 즉 고립운동은 한 부위의 근육을 말 그대로 고립시켜 그 부위만 조지는 것이죠.(자꾸 말하면 입 마이 아파)
운동경력이 오래되지 않는 사람들은 고립시켜 조지는 것이 쉬운 스킬이 아닙니다.
또 조질만큼 근육도 없자나요? 아님 말고


그럼 다중 관절 운동은 무엇이냐 하면

말 그대로 하나의 운동으로 다중 관절이 움직여서 동시에 여러 곳의 근육이 사용되는 운동입니다.
대표적으로 보디빌딩의 3대 운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트가 있습니다.
그와 더불어 풀업, 밀리터리 프레스, 바벨 로우, 딥 등이 있습니다.

가슴 - 벤치프레스, 딥
등 - 풀업, 바벨로우, 데드리프트
하체 - 스쿼트, 런지
어깨 - 밀리터리프레스, 푸쉬프레스, 푸쉬저크


다중관절운동의 장점은 위와 같이 설명했다싶히 하나의 동작으로 여러 무리의 근육들에 자극을 줄 수 있고요.
고립운동보다 훠얼씬 무거운 중량을 사용할 수 있게 됨으로써 근육에 가해지는 타격이 다르다라고 말씀드릴 수 있습니다.
실전적 기능성, 균형적 발달, 건과 인대의 강화, 폭발적인 근육성장 등등등등등 더 이상 말하면 그건 말이 아니고 당나귀여


그리고 제일 중요한 테스토스테론 즉 남성호르몬과도 큰 영향이 있는데요.

자극위주의 단순관절운동을 했을 시보다 스쿼트를 했을때가 테스토스테론의 수치가 훨씬 많이 나왔다는 연구결과도 있습니다.
한마디로 머신으로 아무리 쫘봤자 짐승처럼 스쿼트 한번 하는 것이 근육성장에 도움이 된다는 것이죠.

고개 숙인 남성들이여. 왜 다중 관절 운동을 해야 하는지 아시겠죠? 하하하




그리고 스트렝스 위주의 운동을 하셔야 합니다.

몸은 보충제를 디립다 먹는다고 커지는 것이 아니고 운동의 강도만큼 자라게 되어있습니다.

자극위주로 플라이머신으로 가슴을 쫘주고 덤벨 프레스로 가슴 빰삥 엄청나게 해도
벤치프레스 100킬로 10회 10세트 하는 사람보다 좋아질 수 없습니다.


A라는 사람은 스트렝스 위주의 운동으로 벤치를 140이나 들게 되었습니다.
B라는 사람은 1세트에 70킬로 15회하는 자극위주의 운동을 해왔기에 1RM이 90킬로 정도 되었습니다.
그러면 80킬로의 벤치프레스를 두사람에게 동시에 시켰을때는 누구의 수행능력이 더 좋았을까요?


답은 뻔하죠. 스트렝스 위주의 훈련을 했던 A의 수행능력이 월등히 좋았을 것입니다.

그러면 두 사람이 똑같이 근비대훈련을 한다고 가정해보면 운동의 강도는 어떤 사람이 높을까요?
그것도 역시 A 일 것입니다.

그렇다면 누가 더 빨리 몸짱으로 가는 사람일까요? 답은 말씀 안 드려도 아시겠죠?




이제 결론으로 도달했습니다.

그러면 몸짱으로 가는 지름길은 무엇이냐?
언어영역에 자신있으신 분들은 벌써 답을 구하셨을 것으로 생각됩니다.

"""정자세""" 와 """완전가동범위""" 내에서 (엄청나게 중요합니다.)

다중 관절 운동을 중량 중심으로 운동을 해라 입니다.





마지막으로 운동을 처음 시작하시는 초보자 분들은 운동 자세가 몸에 익지 않았기 때문에
자세위주의 고반복 운동을 해야 합니다.
또한 근육 내의 글리코겐 회복시간 최소 48시같 같은 먼 나라 남의 나라 얘기는 신경쓰지 마시고
(선수가 아닌 경우에야 글리코겐 완전 고갈은 달나라 얘기죠.)
운동의 잦은 빈도를 위해 무분할로 하셔야 합니다. 자주 자주 운동해줘야 몸이 운동자세를 기억합니다.



초보자 루틴을 만들어본다면

푸쉬업 (벤치의 손대고)(벤치프레스 대체)
데드리프트 (완전가동범위 깔짝깔짝 하면 혼남) (빈봉이나 덤벨 혹은 맨몸)
스쿼트 (완전가동범위 깔짝깔짝 하면 미워) (빈봉이나 덤벨 혹은 맨몸)
초보자 풀업 (땅에 발 대고 or 점핑풀업)

위의 4가지 운동을 고반복으로 하셔서 지구력,적응력,회복능력,근력 등을 키우시면 됩니다.



그리고 마지막으로 내 몸무게의 반도 안되는 벤치프레스에 가슴의 근육통이 극심하지 않으시던가요?
운동이 아주 잘되었다고 생각하셨을지 모르겠습니다.

극심한 근육통이 운동이 잘되었다는 신호가 맞을 수 있습니다.
그러나 운동의 빈도가 적어 근육의 회복능력이 떨어졌을 수도 있습니다.

오랜만에 운동해보겠다고 푸쉬업하고 그다음날이 되면 극심한 근육통이 생기는 것과 같죠.
주당 운동의 빈도가 너무 적어서 근육에 제대로된 자극을 주지 못했음에도 떨어진 회복능력으로 인해 극심한 근육통이 생기는 것이죠.

누군가는 똑같은 무게의 벤치프레스를 가지고 워밍업으로 하고도 가슴에 근육통이 없을 수 있습니다.
극심한 근육통이 꼭 좋은 일만은 아니니 스스로의 주당 운동의 빈도를 확인해보시기를 바랍니다.





마지막으로 드리고 싶은 말씀은

권상우처럼 되고 싶으십니까?







되고 싶으면 옥땅으로 따라와



농담이고




아놀드처럼 훈련하십시오.(아놀드파머 말고 캘리포니아 주지사)


더 방대하고 전문적인 지식을 원하시는 분들은 밑의 사이트들을 들어가보세요.
그리고 유투브만 가셔서 검색하셔도 강의영상도 엄청나게 나옵니다. 미쿡말이지만..

http://bbmania.connect.kr/index.php
http://www.health-people.co.kr/
http://xfilegym.com/
http://cafe.daum.net/crossfitcorea
http://www.speedandpower.co.kr/newsap/subpage/main.asp


일필휘지로 느낌 가는대로 글을 썼으니 두서가 없는 글일 수 있습니다. 주의해서 읽으시길 바랍니다.




다이브 바머 푸쉬업



버피



에어 스쿼트



인벌팃 로우 (초보자 풀업)



점핑 풀업(초보자 풀업)



데드리프트 1



데드리프트 2



스티프 레그 데드리프트



숄더프레스 1



숄더프레스 2




추가로다가

체지방 감량에 대해서 한말씀 드리겠습니다. 결국 얼마만큼의 칼로리를 소비 하느냐의 문제겠죠?

하나의 근육만을 자극하는 단순 관절 운동과 동시에 여러 근육을 사용하는 다중 관절 운동 중에

어떤 운동이 동일한 시간 동안 소비되는 운동 에너지가 클까요?



당연히 답은 다중 관절 운동이겠지요.

뱃살을 뺄 목적으로 크런치를 수십번 하는 것보다 무지막지한 스쿼트 한세트 하는 것이 체지방 감량에 도움이 되는 것입니다.



또한 다중 관절 운동은 기초대사량 증가에도 엄청난 도움을 줍니다.
근육량이 많으면 많을수록 기초대사량이 증가 된다는 것은 아마존 조에족도 알고 있는 사실이지요.
기초대사량이 증가하는 만큼 요요현상의 요요는 줄이 끊어진채로 데굴데굴 굴어가 하수구 속으로 사라지게 되는 것입니다.


그렇습니다

닥치고 스쿼트
그게 제일 중요한거죠

뱃살이라는 게
크런치만 한다고 빠지는 게 아니자나요

다른나라, 다른 민족, 다른 국가, 하나의 생물, 생명체..




그렇다면 체지방 감량 하려면 어떤 운동을 해야 한다??????

말하지 않아도 알아요~♪



도대체 어디에 운동이 되는 걸까?
뭐가 그렇게 운동이 되는 걸까?

생각하시는 분들이 계시다면



한번 시작해보세요.
힘들다고 저를 욕하게 되실겁니다.